Tenk deg et stort brett med ovnsbakte grønnsaker, saftig kylling og en smakfull asiatisk-inspirert dressing som samler alt. Denne retten er akkurat den typen middag som både føles skikkelig god og samtidig litt sunn og balansert. Originaloppskriften bruker sweet chili-saus, men jeg hadde ikke det tilgjengelig – så jeg gjorde en liten vri og brukte risvineddik i stedet. Resultatet ble overraskende godt: fortsatt frisk og syrlig smak, men litt lettere og skarpere.
Originaloppskriften bruker sweet chili-saus, men den hadde jeg ikke i skapet. I stedet brukte jeg litt risvineddik. Det ga faktisk en veldig fin vri: fortsatt syrlig og frisk smak, men litt lettere og mer balansert.
Jeg slengte også oppi en boks kikerter. Det gir både mer tyggemotstand, ekstra protein og masse fiber. Og fiber er en av de tingene som virkelig gjør en middag mer mettende og stabil for blodsukkeret.
Det beste er at nesten alt lager seg selv i ovnen. Perfekt på dager hvor du vil ha noe skikkelig godt, men uten masse styr på kjøkkenet.
Ingredienser (4 porsjoner)
800 g søtpotet
200 g blomkål
150 g brokkoli
200 g squash
1 boks kikerter, skylt og avrent
650 g kyllingfilet
1 ss hvitløkspulver
1 ss røkt paprikapulver
litt olivenolje
salt og pepper
Marinade til kyllingen
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss soyasaus
1 ts sesamolje
1 ts røkt paprikapulver
Dressing til grønnsakene
1 ss soyasaus
saften av 1 lime
1 ss sesamolje
½ ss honning
½ ss sesamfrø
½ ts ingefærpulver
en liten skvett risvineddik
Slik gjør du
Sett ovnen på 190 °C varmluft.
Skrell og kutt søtpoteten i biter. Del blomkål, brokkoli og squash i grove biter. Bland grønnsakene og kikertene med litt olivenolje, salt, pepper, hvitløkspulver og røkt paprika. Fordel alt utover et stort stekebrett.
Stek grønnsakene i ovnen i omtrent 35 minutter.
Bland kyllingen med ingrediensene til marinaden. Legg den på et eget brett (eller på en rille under grønnsakene) og stek i ca. 25 minutter til kyllingen er gjennomstekt.
Rør sammen ingrediensene til dressingen. Når grønnsakene er ferdige, hell dressingen over og vend lett rundt før servering.
Server kyllingen sammen med de varme grønnsakene og kikertene. Dryss gjerne litt ekstra sesamfrø på toppen.
Næringsinnhold per porsjon
Ca. 537 kcal
Protein: 47 g
Karbohydrater: 59 g
Fett: 12 g
Fiber: 13,5 g
Tips
Hvis du vil gjøre retten enda litt mer fyldig, kan du servere den med ris eller quinoa ved siden av. Den fungerer også veldig godt med litt chili eller chiliflak hvis du liker litt mer varme i smaken.
Du kan også bytte ut noen av grønnsakene etter hva du har i kjøleskapet. Gulrøtter, paprika eller rødløk passer også veldig fint i denne typen ovnsretter.
Holdbarhet
Retten holder seg fint 3–4 dager i kjøleskap i en tett boks. Den egner seg derfor veldig godt som meal prep eller restelunsj dagen etter. Varm den raskt i mikrobølgeovn eller i en stekepanne med en liten skvett vann eller soyasaus.
Smakene blir faktisk ofte enda bedre dagen etter, når dressingen har fått tid til å trekke litt inn i grønnsakene.
Dette er en middag som lager seg nesten selv i ovnen. Den er rask å forberede, rik på protein og full av gode smaker. Perfekt på en travel hverdag når man vil ha ordentlig komfortmat uten å måtte stå lenge på kjøkkenet.
Ingredienser (4 porsjoner)
800 g søtpotet
200 g blomkål
150 g brokkoli
200 g squash
1 boks kikerter (skylt og avrent)
650 g kyllingfilet
1 ss hvitløkspulver
1 ss røkt paprikapulver
Marinade til kyllingen
1 fedd hvitløk, finhakket
1 ss soyasaus
1 ts sesamolje
1 ts røkt paprikapulver
Dressing til grønnsakene (etter steking)
1 ss soyasaus
saften av 1 lime
1 ss sesamolje
½ ss honning
½ ss sesamfrø
½ ts ingefærpulver
en liten skvett risvineddik (i stedet for sweet chili-saus)
Slik gjør du
- Skrell og kutt søtpoteten i biter. Del blomkål, brokkoli og squash i passe store stykker. Bland grønnsakene og kikertene med litt olivenolje, salt, pepper, hvitløkspulver og røkt paprika. Fordel alt utover et stekebrett.
- Stek grønnsakene i ovnen på 190 °C varmluft i omtrent 35 minutter.
- Bland kyllingfiletene med ingrediensene til marinaden. Legg dem på et eget stekebrett (eller på en rille under grønnsakene) og stek i cirka 25 minutter.
- Rør sammen ingrediensene til dressingen. Når grønnsakene er ferdigstekt, hell dressingen over og vend lett rundt før servering.
Server kyllingen sammen med de varme grønnsakene og kikertene. Dryss gjerne litt ekstra sesamfrø over til slutt.
Næringsinnhold per porsjon
537 kcal
Protein: 47 g
Karbohydrater: 59 g
Fett: 12 g
Fiber: 13,5 g
